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BBCの「睡眠10律」は確かにいいですね。すべてはかなり厳密な研究から得られた結(jié)論で、引用した人もいますが、私も自分で仕上げたバージョンを書きましょう。他の睡眠知識を組み合わせて、追加削除しました。
1、體溫低下は眠気の発生に役立つ。
人が寢ている間は體は低エネルギー狀態(tài)にあり、體溫は通常より低い。 逆に體溫が高から低に下がる過程は、低エネルギー狀態(tài)への移行を促すことで眠気の発生につながる(これは本人の理解であり、専門家の指摘である)。 ですから、寢る前に1時間にお風(fēng)呂に入ったり、足をぬらしたりして、體を溫め、體溫を徐々に下げることが睡眠に役立つことをお勧めします。 逆に、朝起きた時には、相対的に冷たい水を洗うのが適當で、冷靜さに役立つ。
2 .光がメラトニンを抑制して、冷靜さを保つのに役立つ。
青色光は體內(nèi)のメラトニンの産生を減少させ、人を目覚めさせる。 朝早く起きたくなければカーテンをきつく引きます 太陽光を伴って自然に目を覚ましたいなら、カーテンを開けてみましょう。 だから夜寢るときは攜帯電話やpadなどを使わず、光の強い電気スタンドの下で本を読むのもよくありません。
3、コーヒー、お茶、酒は寢る前に飲むべきではない。
コーヒーとお茶は、睡眠時間を短縮するために、神の役割を持っています。 アルコールは睡眠を速め、睡眠の深さを深くすることもできるが、睡眠中に目を覚ますことが容易である(酔った人は深く感じるべきである)。 だから寢る前に神経刺激的な食事を取らないで、牛乳を1杯飲んでもいいです。
4 .食物の影響が冷靜であるか眠気であるか
高タンパク質(zhì)は覚醒に寄與し、炭水化物は睡眠に寄與することが分かった。 朝食と晝食は卵や肉などの蛋白質(zhì)の高い食べ物を食べることが必要です。 夕食には穀物や果物のような炭水化物を多く食べるべきです もちろん寢る前に食べ物を食べるべきではありません。
5 .科學(xué)的に居眠りする:時、時、方式
タイミング:就寢と起床を自分の生活の二つの重要なアンカーとし、生活の中心點を決定する。 例えば、22時に寢、6時に起きたら、中心點は14時である。 そのため、最適な居眠り時間は14時前後、13時から15時の間である。 他の情報はこのように計算されます 生活のアンカーポイントを特定することは非常に重要ですが、見過ごされがちな問題です。早寢早起きはほとんどの人にとってもっとも合理的なことです。理由はもう一つの答えの3點目にあります。 長期早起きはどんな體験ですか。 -陳火の答えだ
長さ: 30分が適當です。長すぎると深い眠りに入り、目を覚ますと眠くなり、元気がなくなってしまいます。
方式:必ずしも寢てはいけない、目を閉じて神を養(yǎng)護して、靜かに座って、ぼんやりして、瞑想するのが良い休憩方法で、肝心なのは脳をあけて、心身をリラックスして、ビデオを見て、本を読んで、興奮しやすい音楽を聞いてはいけない。
6 .睡眠周期に従うことに注意:睡眠は必ずしも効果が高いとは限らない。
1つの完全な睡眠サイクルは、5段階で構(gòu)成されています。睡眠期、淺い睡眠期、熟睡期、深い睡眠期、速い眼球運動期です。 1サイクルは約90分で、睡眠は4~5サイクルが望ましい。 ただし、周期の長さは人によって異なり、厳密には90分では計算できない。 もしあなたが早く起きたら、それは起きましょう。もう寢ないでください。 深い眠りに入ってから目覚まし時計に起こされるのは、もっとつらいことです。
7、筋肉の緊張-リラックス練習(xí)は、より良い睡眠を?qū)g現(xiàn)します
頭から足の順に體の各部を緊張させ、リラックスさせ、呼吸のリズムに合わせて注意する。 15分から20分連続すると、より早く眠り、深い眠りを保つことができます。 この方法はプロテストが有効であり、その原理は、一、筋弛緩が確実により良い睡眠に役立つと考えられるが、リラックスしたいだけでは効果が得られず、緊張、弛緩を繰り返すと比較的完全にリラックス狀態(tài)になると考えられる。 二、筋肉の緊張-リラックス練習(xí)には集中力が必要で、混亂していることを忘れるのに役立ちます。そして、完成した後は疲れて寢つきやすくなります。
8 .空腹時の治療:不眠癥の場合は、睡眠を取ってみましょう。
多くの人は、不眠や睡眠の質(zhì)が悪いため、可能な限り睡眠や睡眠を回復(fù)させようとしています。 睡眠不足の場合は、睡眠時間を短縮してみましょう。 これはとても面白いですが、実際には科學(xué)的な実験に支えられています。
具體的な操作方法:
a .睡眠時間を厳しく制限して、例えば午前2時から午前8時まで、この時間帯だけが寢室に入ることができて、この時間帯だけが寢ることができる。
b .起床時刻が來たらすぐに起床して、延期してはならない。
c .その他の時間は自分の寢たり居眠りを禁止して、意識を強制的に保持する。
眠りたいという感覚が生まれるまでは
9 .心理暗示:寢室、ベッドと寢る関係を作る
ベッドの上でできる限り、関系のないことをしないでください。もし寢ていなければ、ベッドから出て何かをして、眠気が生じてからベッドに寢ます。
10 .食物時計をリセットして生物時計を調(diào)整する
體內(nèi)時計だけでなく、體內(nèi)にも食物時計があり、食物種は普通は機能しないので、16時間程度の飢餓があって初めて食物時計を始動させることができ、その際、食事によって食物時計を速やかにリセットすることができる。 タイムゾーンを越えて旅行する時に時差ボケを避けるには、まず16時間斷食し、目的地に著いてから最初の普通の時刻を選んで食事をすることにより、體內(nèi)時計を調(diào)整することができます。
11 .いびきも病気で、適時に治療しなければならない
危害:いびきは睡眠呼吸を繰り返し一時停止させ、脳、血液に重度の酸素欠損を引き起こし、低酸素血癥を形成し、高血圧、脳心疾患、心拍異常、心筋梗塞、狹心癥を誘発する。 夜間の無呼吸時間が120秒を超えると、早朝に突然突然死が起こるやすくなる。
原因:夜間睡眠時に神経興奮性が低下し、筋弛緩、咽頭組織が閉塞し、上気道が崩壊し、気流が狹窄部を通過すると渦流が発生して振動を起こし、いびき音が出現(xiàn)し、重癥時には一時的に呼吸が停止し、人の健康に影響を及ぼす。
治療:軽いものは側(cè)臥、柔らかい枕、ぬれたバー、寢る前にタバコを吸わないようにするなどの方法でいびきを軽減することができる。
厳重な使用設(shè)備或いは手術(shù)は鼻、咽頭、喉頭増生組織部位に対して機能的に再固定治療を行う。
12、ラベンダーは睡眠に役立つ。
寢る前に30分かけてラベンダーの精油を枕に振りかけて、一夜にして睡眠をとることができます。 しかし、過度のにおいがしすぎると睡眠に影響を及ぼすことがあります。 この點はプロテストが有効である。
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